NR vs NMN: welke NAD+ precursor is beter?

Wie zich verdiept in NAD+, komt al snel twee namen tegen: NR en NMN. Allebei zijn het precursors, oftewel bouwstoffen die je lichaam omzet in NAD+. De logische vraag: welke is beter? In dit artikel zetten we de twee nuchter naast elkaar.

We kijken naar het verschil, wat het onderzoek laat zien, wat bekende biohackers en wetenschappers doen en hoeveel ze nemen, en welke keuze in de praktijk overblijft, zeker hier in de EU. Geen hype, wel helderheid. Wil je eerst weten wat NAD+ precies is, lees dan ons artikel over de werking van NAD+.

NR en NMN: wat is het verschil?

Het verschil zit in hoe ver ze in de keten richting NAD+ staan. Je lichaam zet NR eerst om in NMN, en NMN daarna in NAD+. NMN staat dus al een stapje verder. NR moet die extra stap nog maken, maar dat lukt prima.

Verwarrend, want je zou denken dat NR korter bij NAD+ staat. Het is juist andersom: NR heeft een stap meer. Het echte voordeel van NR zit ergens anders. Het slaat een trage tussenstap in de aanmaak over, een enzym dat NAMPT heet en als een soort flessenhals werkt, waardoor de omzetting soepeler verloopt. Stap-telling alleen zegt dus weinig over wat in de praktijk beter werkt.

Wat zegt het onderzoek?

Op papier lijkt NMN in het voordeel door die ene stap minder. In de praktijk is het beeld genuanceerder. Beide precursors verhogen in onderzoek je NAD+. Het grote verschil zit in de hoeveelheid bewijs: NR is veruit het meest bij mensen onderzocht, met tientallen studies. NMN-onderzoek bij mensen groeit, en wijst onder meer op een betere insulinegevoeligheid bij prediabetische vrouwen, maar het loopt nog achter op NR.

Dat verklaart ook het prijsverschil. Omdat NR het meest is onderzocht en met strakke kwaliteitscontrole wordt gemaakt, is het vaak wat duurder dan losse NMN, en geldt het als de premium, best onderbouwde keuze. Je betaalt dan niet voor een mooi verhaal, maar voor bewijs en zekerheid.

Een eerlijke samenvatting: er is geen wetenschappelijke winnaar. Beide kunnen je NAD+ verhogen, en goede vergelijkingen bij mensen die de een boven de ander zetten, ontbreken grotendeels.

Wat bekende namen en biohackers doen

Loop de routines van bekende longevity-namen langs en je ziet NAD+-precursors steeds terugkomen, al kiest iedereen anders. Rhonda Patrick neemt bijvoorbeeld NR, terwijl anderen juist NMN gebruiken. Online lopen de discussies hoog op over wie gelijk heeft. Meer protocollen van bekende biohackers en wetenschappers vind je in onze protocollen-bibliotheek.

Het bekendste voorbeeld is biohacker Bryan Johnson, die alles aan zichzelf meet. In zijn protocol neemt hij ze allebei: 's ochtends 375 mg NR, rond het middaguur nog eens 375 mg NR of 500 mg NMN. Zijn conclusie, na het meten van zijn NAD+, was kort en krachtig: “it both works.”

Ook interessant: Johnson neemt het maar zes dagen per week, met bewust een vrije dag. Zo voorkomt hij dat zijn lichaam lui wordt en de aanmaak van NAD+ helemaal aan de supplementen overlaat. En typerend voor hem: hij gokt niet, hij meet. Hij test de NAD+ in zijn cellen en past de dosis daarop aan. Precies dat, meten in plaats van gokken, is waar een goede routine om draait.

Andrew Huberman heeft op zijn beurt NMN in zijn protocol en zegt dat hij er duidelijk meer energie van krijgt. Mocht je NMN ergens zien liggen: dan weet je meteen dat het om illegale verkoop gaat, want in de EU mag het niet als supplement worden verkocht.

Belangrijk om te onthouden: dit zijn tests bij één persoon, geen grote studies. Maar ze passen wel bij het bredere beeld uit het onderzoek: beide precursors kunnen je NAD+ verhogen.

Welke dosis is gebruikelijk?

Over de ideale dosis is het laatste woord nog niet gezegd, maar je kunt je op twee dingen baseren: wat in onderzoek is gebruikt, en wat bekende gebruikers nemen.

In studies ligt de dosis van NR en NMN meestal tussen de 250 en 1.000 mg per dag. In dat bereik zijn de meeste effecten op NAD+ gemeten, en Bryan Johnson zit met zijn 375 tot ongeveer 750 mg per dag daar netjes in.

Sommige biohackers gaan veel hoger. Andrew Huberman neemt bijvoorbeeld zo'n 2 gram NMN per dag, sublinguaal (onder de tong). Dat is fors meer dan in de studies, en hier past nuchterheid: meer is niet automatisch beter of beter onderbouwd. Houd je dus aan de aanwijzingen op het product, en stem af op je eigen situatie en bloedwaarden.

De praktische keuze, zeker in de EU

In Europa maakt de wet de keuze simpel. NMN mag hier niet als supplement worden verkocht: het valt onder de novel food-regels (nieuwe voedingsstoffen die eerst goedgekeurd moeten worden) en die goedkeuring is er nog niet. Kom je het toch ergens tegen, dan gaat het om illegale verkoop.

Daarmee is de keuze helder: voor je NAD+ is nicotinamide riboside (NR) de sterkste keuze, toegelaten in de EU en veruit het best onderzocht. Daarnaast is er trigonelline, een natuurlijke nieuwkomer uit koffie en fenegriek die we ook voeren. NMN valt hier af, niet omdat het niet werkt (dat doet het wel), maar simpelweg omdat het niet verkocht mag worden.

En daar komt onze Expert Standard om de hoek kijken. Wij selecteren met experts en voeren alleen wat is toegestaan en aantoonbaar werkt; de twijfelgevallen en holle beloften laten we links liggen. Zo weet je dat wat je bij ons koopt klopt, geselecteerd volgens ons selectieproces.

NR of NMN: de keuze in de praktijk

NR en NMN zijn allebei NAD+-precursors die je NAD+ kunnen verhogen. NMN staat een stapje dichterbij, NR is het best onderzocht, slaat een trage tussenstap over en geldt als de premium-keuze, en zelfs de gemeten zelftest van Bryan Johnson wijst erop dat beide werken. Een echte winnaar is er wetenschappelijk niet. In Europa maakt de wet de keuze praktisch: NMN mag hier niet, NR wel, en trigonelline (een natuurlijke stof uit koffie) vind je hier ook.

Bekijk de toegelaten vormen in onze NAD+-collectie en kies de precursor die bij je past.

Welke precursor en dosis bij jóu passen, hangt af van wat er in je lichaam speelt. Net als Bryan Johnson hoef je dat niet te gokken: met de juiste bloedwaarden zie je waar je staat, en die meet je met de jaarlijkse BeatsWell-bloedtest.