Het Huberman Protocol 2026: wat werkt voor jou en wat niet

Andrew Huberman heeft een uitgebreide supplementenstack, een Stanford lab en een schema waar geen kinderen, file of vergaderingen in voorkomen. Jij waarschijnlijk wel iets van dat lijstje. De vraag is dus niet of zijn protocol werkt voor hem. Die vraag is: wat van zijn protocol werkt voor jou?

Hieronder lopen we zijn dag door, van wakker worden tot bedtijd. Per moment lees je wat hij doet, waarom volgens hem, wat het onderzoek zegt en, belangrijker, wat de werkbare versie is voor iemand met een baan en een Noord-Europese winter. We voegen één ding toe dat de meeste fan-pages weglaten: een eerlijk verdict per element. Niet alles wat Huberman doet is even goed onderbouwd. Niet alles is voor iedereen.

Wie is Andrew Huberman?

Andrew Huberman is hoogleraar neurobiologie en oogheelkunde aan Stanford. Hij host de Huberman Lab podcast, een van de meest beluisterde wetenschapspodcasts ter wereld. Zijn aanpak: pak een onderwerp uit gedragswetenschap of neurowetenschap, leg uit wat het onderzoek echt zegt, en geef een protocol dat een normaal mens kan uitvoeren.

Wat hem onderscheidt: hij update zijn protocol als nieuw onderzoek dat vraagt. Het bekendste voorbeeld is Fadogia Agrestis, een testosteron-supplement waar hij ooit enthousiast over was. Toen veiligheidsdata in mensen beperkt bleef en dierstudies wezen op mogelijke testikelschade, werd hij voorzichtiger. Dat soort intellectuele eerlijkheid is zeldzaam.

Het protocol in één oogopslag

Voordat we de dag in gaan, hier het complete protocol met onze verdicts. SOLID (sterke evidence base), DEPENDS (werkt voor sommigen, niet universeel), OVERHYPED (beperkt bewijs ten opzichte van de marketing) en NOT HERE (in NL of EU restricted, of door Huberman zelf inmiddels afgeraden).

Met dit overzicht in je achterhoofd: zo ziet zijn dag eruit.

Ochtend: 06:00 tot 10:00

Wat Huberman doet

Hij staat tussen 06:00 en 06:30 op, en gaat binnen het eerste uur naar buiten voor 10 tot 15 minuten daglicht. Geen zonnebril. Bewolkte dag? Iets langer. Eerst water met sea salt of een elektrolytenmix. Cafeïne komt pas 90 tot 120 minuten na het wakker worden, vaak yerba mate of zwarte koffie. Voelt hij zich minder uitgerust, dan begint hij met 10 minuten NSDR (een soort yoga nidra protocol om mentaal op te laden zonder te slapen).

Het principe

Twee mechanismen. Daglicht in de eerste uren stuurt een signaal naar je hypothalamus dat je dag begint. Dat zet een 14 tot 16 uur klok aan voor melatonine vrijgave 's avonds (het hormoon dat je slaperig maakt). Skip dat signaal, en je slaap die avond is meetbaar slechter. Het tweede zit in de cafeïne timing. Adenosine is een molecuul dat zich opbouwt tijdens je waakuren en je slaperig maakt. Cafeïne blokkeert die receptoren tijdelijk. Drink je te vroeg koffie, dan onderdruk je de natuurlijke cortisol piek en dump je later in een crash.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

De daglicht aanbeveling is goed onderbouwd. De 90 minuten cafeïne regel is meer principe dan harde wetenschap. Voor mensen met een gezond cortisol patroon werkt het. Heb je chronische slaapproblemen of verstoorde cortisol? Dan kan 45 tot 60 minuten beter passen. Geen schande.

Hoe pas jij het toe?

Huberman woont in Californië en werkt op Stanford. Jij in Europa, met een baan die om 09:00 begint. Het principe blijft staan. Werkbaar voor jou: ga 10 minuten naar buiten, ook bij grauw weer. Daglicht door wolken is nog altijd vele malen sterker dan binnenverlichting. In donkere maanden helpt een daglichtlamp van 10.000 lux als overbrugging. De cafeïne wachtregel is een experiment waard. Probeer het twee weken. Verdwijnt je late ochtend dip? Doorgaan. Voel je je vooral ellendig die eerste 90 minuten? 45 minuten is een prima compromis.

Gebruik je wearable als signaal

Je Oura of Whoop readiness score van die ochtend laat zien of je cortisol respons sterk genoeg is om te wachten met cafeïne. Onder de 70 betekent dat je lichaam aan herstel toe is, niet aan een experiment met delayed caffeine. Op die dagen mag de koffie eerder.

Supplementen voor de ochtend

Huberman gebruikt LMNT, een Amerikaans elektrolytenmerk met hoog natrium gehalte. Het is vrij duur, en inmiddels lastig in Europa te verkrijgen. Het Europese alternatief? Dat is NoordCode Electrolytes met dezelfde filosofie. Voor wie liever druppels in water doet: de Kiki Health Ionic Electrolytes Liquid.

Dan vitamine D3 plus K2. Huberman gebruikt 5000 tot 10000 IE per dag, op basis van zijn bloedtest. De Nederlandse aanbeveling is 800 IE (EU landen vaak tussen 800 en 2000 IE). Dat lijkt een gigantisch verschil, maar de Nederlandse richtlijn dateert bijvoorbeeld nog uit een tijd waarin we vooral keken naar wat nodig was om rachitis (een botziekte) te voorkomen, niet om optimaal te functioneren. In de praktijk: vrijwel iedereen die bewust suppleert zit boven de 1000 IE, en de meeste longevity-georiënteerde artsen zelf nemen 2000 tot 5000 IE. Tussen die uitersten zit jouw ideale dosis, en die bepaal je het beste met een bloedtest. Onze Vitamin D3 + K2 Oral Spray is een goede instap. Voor wie meer wil: Ultimate Vitamin D3 + K2. Vitamine D3 draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem. De combinatie met K2 is er om calcium naar de goede plekken in je lichaam te brengen.

Eind ochtend en lunch: 10:00 tot 14:00

Wat Huberman doet

Na zijn cafeïne moment doet hij 90 minuten gefocust 'deep work'. Geen telefoon, geen meldingen. Zijn eerste maaltijd komt tussen 11-13:00 uur, vaak na 16 tot 18 uur vasten sinds het avondeten. Daarbij neemt hij AG1, een multivitamine in poedervorm die zijn podcast sponsort. En over AG1: dat verhaal verdient een aparte alinea.

AG1 staat al jaren centraal in Huberman's ochtend. Tot Bryan Johnson begin 2026 veel aandacht kreeg met een serie posts, waarbij hij onderzoek liet zien dat aangaf dat AG1 niet aantoonbaar bijdroeg aan gezondheidsmarkers. De backlash was groot. Fans voelden zich misleid omdat Huberman het product zo lang en zo prominent had gepromoot. Onze take: AG1 is geen gevaarlijk product, maar 100 euro per maand staat niet in verhouding tot wat een gevulde keuken plus een paar gerichte single-ingredient supplementen je geven. Volg je Huberman? Dan weet je dat hij het nog steeds neemt, en beoordeel zelf of je het nog overtuigend vindt. Lees ook ons artikel over Bryan Johnson's protocol.

Het principe

Time-restricted eating wordt ondersteund door onderzoek dat wijst op metabole regulatie en mogelijk dat het ontstekingsremmend is. Met cafeïne stoppen ruim voor de avond, beschermt zijn slaap. De koffie cut-off ligt rond 12:00 uur, omdat cafeïne ongeveer 5 tot 7 uur nog in je bloed kan zitten. Anders gezegd: dat bakje van 15:00 zit om 22:00 nog voor 50 milligram in je bloed.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Intermittent fasting heeft genuanceerd onderzoek. Voor sommigen werkt het uitstekend, anderen krijgen er meer stress en slechter slaap door. Vooral vrouwen 35+ kunnen er anders op reageren door hormoonpatronen, vooral in de tweede helft van hun cyclus.

Hoe pas jij het toe?

16 uur vasten is niet voor iedereen het beste. Heb je een fysiek of mentaal belastende ochtend? Ben je een vrouw met cyclus-gevoelige energie? Een 12 tot 14 uur venster is dan vaak slimmer. Werkbaar voor jou: experimenteer met de cafeïne cut-off voordat je aan vasten begint. Stop twee weken met koffie na 12:00 uur en kijk wat het met je slaap doet met behulp van je wearable. Dat is een verandering met meer impact dan alle slaap supplementen samen.

Gebruik je wearable als signaal

De vraag bij dit moment: werkt de cafeïne cut-off en late eerste maaltijd voor jou? Kijk naar je HRV trend over 7 dagen op je Oura of Whoop. Stijgt of blijft stabiel, betekent dat je routine je dient. Daalt, betekent dat ergens iets te zwaar is: vaak het vasten venster dat te lang is, of cafeïne die te laat in je systeem zit en je slaap raakt.

Supplementen voor de lunch

Bij een vetrijke maaltijd neemt opname van omega 3 sterk toe. Super Omega-3 Plus EPA/DHA past hier dus goed. Huberman neemt 2 tot 3 gram EPA per dag. Omega 3 (EPA en DHA) draagt bij aan een normale werking van het hart bij een dagelijkse inname van 250 milligram.

Voor je eiwit-inname (hou 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag als je actief bent): NoordCode Whey Protein of de plant-based variant.

Middag: 14:00 tot 18:00

Wat Huberman doet

Hij heeft zijn workout vaak van 14:00 tot 16:00 uur. Drie dagen per week weerstand training (60 tot 75 minuten max), drie dagen cardio (een lange Zone 2 sessie, een mid-intensiteit van 25 tot 35 minuten, een korte HIIT). Eén dag heat plus cold (sauna gevolgd door koud bad, 3 tot 5 keer). Na zijn workout 1 tot 3 minuten cold exposure.

Het principe

Krachttraining onderhoudt spier (vanaf je 40e verlies je 1% spier per jaar zonder training). Zone 2 cardio bouwt mitochondriale capaciteit, de basis voor uithoudingsvermogen en metabole gezondheid. HIIT pusht je VO2 max (hoeveel zuurstof je lichaam maximaal kan benutten tijdens intense inspanning). Met cold exposure komt dopamine en norepinefrine vrij, wat je mentaal scherper maakt.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Het 3+3+1 schema is goed onderbouwd. Cold exposure heeft solid onderzoek voor mood en alertheid, beperkt bewijs voor herstel claims. Belangrijk: cold exposure direct na krachttraining kan spiergroei stimulus dempen. Voor pure herstel: een paar uur wachten of cold doen op rustdagen.

Hoe pas jij het toe?

Zes workouts per week is voor de meeste mensen onhaalbaar én niet eens nodig. Werkbaar voor jou: drie keer iets bewegen, twee keer kracht en een keer Zone 2, levert het grootste deel van het longevity voordeel. Cold exposure: 11 minuten totaal per week is genoeg volgens onderzoek (Søberg et al. 2021). Drie keer een minuut koud douchen telt al mee. Geen ijsbad nodig en af te raden bij vrouwen in de tweede helft van hun cyclus.

Gebruik je wearable als signaal

Voor je workout is je Whoop strain score of je Oura activity ring een directe meter. Een Whoop strain van 14 tot 18 is meestal de sweet spot voor groei zonder overtraining. Een HRV die de ochtend na een workout 20% of meer daalt, is een teken dat de workout te zwaar was voor jouw huidige herstelcapaciteit.

Supplementen voor de middag

Creatine Monohydrate Powder is voor Huberman het meest onderbouwde supplement na omega 3. Hij nam eerst 5 gram en heeft dit verhoogt naar 10 tot 15 gram dagelijks in verband met wetenschappelijk onderzoek over cognitie. In zijn Whey protein shake, of met water en citroen. Wie een gecertificeerde Creapure variant wil, of een blend: bekijk hier de Creatine collectie of lees De gids Beste Creatine supplementen. Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, zeer intensieve lichamelijke inspanningen bij een dagelijkse inname van 3 gram.

Voor stress en cortisol management: Ashwagandha Plus. Een adaptogeen, oftewel een kruid dat in ayurveda traditioneel wordt gebruikt om het lichaam te ondersteunen bij stressrespons.

Dan iets dat vaak voorbij komt in het Huberman protocol: NAD+ boosters. Hij neemt NMN (nicotinamide mononucleotide) voor cellulaire energie en longevity. Probleem: NMN is in de EU niet toegestaan. Gelukkig is er een alternatief dat wél mag en net zo goed onderbouwd is, zo niet beter: NR (nicotinamide riboside). Beide zijn voorlopers van NAD+, een molecuul dat je cellen gebruiken om energie te maken. De DoNotAge Pure NR is een zeer zuivere, EU-legale optie, voor wie deze pijler uit het protocol wil volgen.

Avond en nacht: 18:00 tot bedtijd

Wat Huberman doet

Tegen zonsondergang gaat hij weer naar buiten om de avondzon te bekijken. Tweede signaal aan zijn circadiaans ritme. Laatste maaltijd 2 tot 3 uur voor bedtijd, vaak met starchy carbs zoals rijst of pasta omdat dat zijn slaap helpt. Tussen 22:00 en 23:00 uur gaat hij slapen.

Zijn slaap cocktail bestaat uit drie kerncomponenten, 30 tot 60 minuten voor het slapen:

• Magnesium L-threonate, 145 milligram elementair magnesium
• Apigenin, 50 milligram (een flavonoïde uit kamille)
• L-theanine, 100 tot 400 milligram (een aminozuur uit thee)

Drie tot vier nachten per week voegt hij glycine (2 gram) en GABA (100 milligram) toe.

Het principe

Magnesium L-threonate is de enige magnesium vorm die de bloed-hersenbarrière effectief passeert. Dat maakt hem relevant voor cognitieve aspecten van slaap, niet alleen spierontspanning. Apigenin werkt op GABA receptoren in de hersenen, wat een kalmerend effect geeft. L-theanine verhoogt alpha hersengolf activiteit, geassocieerd met ontspannen alertheid (een goede transitiestaat naar slaap).

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Magnesium voor slaap heeft goede observationele onderbouwing. Magnesium L-threonate specifiek heeft beperkte maar groeiende klinische onderbouwing. Apigenin heeft weinig menselijk onderzoek. L-theanine heeft mild positieve studies maar geen EFSA goedgekeurde claim. Eerlijk is eerlijk: de slaap cocktail werkt voor veel mensen, maar niet alle ingrediënten zijn op gelijke niveau's bewezen.

Belangrijke voor vrouwen om te weten

Apigenin heeft een oestrogeen-onderdrukkende werking. Voor mannen meestal geen issue. Voor vrouwen, vooral in vruchtbare jaren of perimenopauze, is dit een ingrediënt om voorzichtig mee te zijn. Huberman zelf adviseert vrouwen om dit te overwegen. Ons advies: laat apigenin uit je stack als vrouw, en houd het bij magnesium en eventueel theanine.

Hoe pas jij het toe?

Een verduisterde slaapkamer, geen partner die nog tot 23:00 Netflix kijkt, geen kinderen die om 6:30 wakker worden: niet ieders realiteit. Het principe (je hersenen voorbereiden op rust met de juiste bouwstenen en een slaapomgeving die je dient) blijft staan. Werkbaar voor jou: begin met één supplement (magnesium), twee weken testen, dan eventueel uitbreiden. Telefoon buiten de slaapkamer en een zijden slaapmasker als je partner nog leest doen meer voor je slaap dan welke supplement dan ook.

Gebruik je wearable als signaal

Je sleep latency op je Oura (hoe snel je in slaap valt) is directe feedback op je avondroutine. Onder de 15 minuten is gezond. Een deep sleep percentage onder de 15 procent is een signaal dat je magnesium status of slaapomgeving aandacht nodig heeft. Lage REM is vaak een teken van alcohol gisteren of een te late maaltijd.

Supplementen en tools voor de avond

Voor de Huberman aanpak: Neuro-Mag Magnesium L-Threonate is exact dezelfde vorm die hij gebruikt. Voor wie bisglycinaat prefereert (goedkoper, minder cognitief gericht maar even effectief voor algemene ontspanning): Magnesium Glycinate. Magnesium draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Voor wie glycine wil proberen: Glycine heeft onderzoek voor slaap onset en lichaamstemperatuur regulatie tijdens de nacht.

Voor de slaapomgeving: een Deep Sleep Masker Zijden zorgt voor totale duisternis. Geen supplement, wel een van de meest impactvolle aanpassingen die je kunt doen.

Bouw je eigen versie van het Huberman protocol

Huberman heeft een Stanford lab, jaarlijks twee uitgebreide bloedtesten, en een schema dat hij volledig zelf bepaalt. Die middelen zijn niet voor iedereen beschikbaar. En dat hoeft ook niet. Het principe achter zijn protocol is universeel: een dagelijkse routine die slaap, beweging, voeding en gerichte supplementen op elkaar afstemt. De uitvoering schaal je naar wat past bij jouw leven.

BeatsWell is opgericht door ondernemers die hetzelfde probleem hadden als jij: een markt vol claims, weinig transparantie, en geen plek waar iemand voor je weegt wat werkelijk werkt. Samen met longevity artsen en orthomoleculair therapeuten bepalen wij de standaard, en selecteert BeatsWell welke producten en protocollen door onze poort komen. Wat je hier las, is door het team gewogen.

De vertaling naar jouw lichaam en jouw doelen vraagt om een 20 minuten gesprek. Plan een gratis wellness check en we kijken samen waar je begint. Liever zelf starten? Bouw je routine in 2 minuten met de Routine Builder.

[cta-banner text="Persoonlijk advies, nu gratis" subtext="We bouwen jouw routine tijdens een gesprek van 20 minuten" button="PLAN GRATIS" link="https://beatswell.com/nl/pages/wellness-check" bg-color="#231F20" text-color="#FFFFFF" btnaccent="#B98E6C" btntxt-color="#FFFFFF"]

Veelgestelde vragen