Hoeveel collageen per dag?

Er is geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor collageen. De gangbare dosering in supplementen ligt tussen de 2,5 en 15 gram per dag, afhankelijk van de vorm en het product. Je lichaam maakt collageen zelf aan uit aminozuren, mits er voldoende bouwstoffen aanwezig zijn zoals vitamine C, zink en koper. In dit artikel vind je een overzicht van de dosering per supplementvorm, wat onderzoek laat zien en waarom je kritisch moet kijken naar de claims die veel merken maken.

Is er een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor collageen?

Nee. Er bestaat geen officiële ADH voor collageen en de Gezondheidsraad heeft geen richtlijn vastgesteld voor dagelijkse collageeninname. Collageen wordt gezien als een eiwit dat je lichaam onder normale omstandigheden zelf aanmaakt uit aminozuren. Voor de totale eiwitinname bestaat wel een algemene richtlijn: gemiddeld tussen de 0,8 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

De doseringen op collageen supplementen zijn vastgesteld door fabrikanten zelf, doorgaans gebaseerd op doseringen die in klinische studies zijn onderzocht. Het gaat hier dus om adviezen van de fabrikant, niet om officiële gezondheidsrichtlijnen.

Dat er geen ADH bestaat, betekent overigens niet dat collageen als supplement geen rol kan spelen in je routine. De redenering van gezondheidsinstanties is vooral dat een apart collageen supplement niet nodig is wanneer je totale eiwitinname al toereikend is.

Hoeveel collageen mag je per dag innemen?

De afgelopen jaren is er meer onderzoek gedaan naar collageen supplementen. In meerdere studies zijn doseringen van 2,5 tot 15 gram gehydrolyseerd collageen per dag onderzocht, meestal over een periode van 8 tot 24 weken. Doseringen boven de 15 gram per dag lijken op basis van de beschikbare data geen duidelijk extra voordeel op te leveren.

Wel is het goed om te weten dat de meeste studies relatief kleinschalig zijn en dat individuele resultaten sterk variëren. Er zijn aanwijzingen dat collageen peptiden een rol kunnen spelen bij bepaalde processen in het lichaam, maar het wetenschappelijk bewijs is dun. Daarnaast zijn onderzoeken met positieve resultaten bijna allemaal gefinancierd door de industrie. Het bewijs is dan ook niet sterk genoeg voor officiële claims over collageen. Collageen heeft op dit moment namelijk geen enkele goedgekeurde EFSA-gezondheidsclaim.

Fabrikanten hanteren uiteenlopende doseringen, afhankelijk van het type product. Hieronder vind je een overzicht van de gangbare hoeveelheden per supplementvorm:

Welke factoren beïnvloeden hoeveel collageen per dag je mag innemen

Hoeveel collageen per dag gangbaar is, hangt niet alleen af van het product dat je kiest. Er spelen meerdere persoonlijke factoren mee:

• Leeftijd: je lichaam maakt van nature collageen aan, maar die productie neemt geleidelijk af naarmate je ouder wordt. Of en hoeveel je via een supplement wilt aanvullen, is individueel.
• Voeding: je lichaam heeft vitamine C, zink, koper en voldoende eiwitten nodig om zelf collageen aan te maken. Een gevarieerd voedingspatroon speelt hier een grote rol, en voedingsmiddelen waar collageen in zit kunnen daar onderdeel van zijn.
• Leefstijl: factoren als roken, overmatige zonblootstelling en een voeding rijk aan geraffineerde suikers worden in onderzoek geassocieerd met versnelde afbraak van collageen in het lichaam.
• Beweging: mensen die intensief sporten gebruiken soms hogere doseringen als onderdeel van hun herstelroutine. De onderbouwing hiervoor is nog beperkt.
• Supplementvorm: gehydrolyseerd collageen (collageen peptiden) is de meest gangbare vorm en maakt het in poedervorm eenvoudig om 10 tot 15 gram per dag te bereiken. Natief collageen wordt in veel lagere doseringen gebruikt (rond 40 mg). Qua bron zijn rundercollageen (voornamelijk type I en III) en marien collageen uit vis (voornamelijk type I) de meest voorkomende opties. Bij een vis- of schaaldieren allergie is rundercollageen de logische keuze.

Kun je te veel collageen innemen?

In principe niet. Er is op dit moment geen officiële bovengrens vastgesteld voor collageeninname en doseringen tot 10 gram per dag worden in de beschikbare literatuur over het algemeen goed verdragen over periodes tot zes maanden. Ook bij hogere doseringen komen bijwerkingen weinig voor, al kan te veel collageen innemen in combinatie met producten met veel toevoegingen sporadisch milde spijsverteringsklachten veroorzaken. Wie meer wil weten over mogelijke bijwerkingen van collageen vindt daar een apart artikel over in onze kennisbank.

Bekijk onze collageen collectie en kies de dosering die bij je past

Bij BeatsWell selecteren we uitsluitend collageen supplementen die voldoen aan onze Expert Standaard: transparante ingrediënten, zuivere formules en duidelijke informatie per dosering. In onze collectie collageen vind je gecureerde vormen zoals pure gehydrolyseerde poeders met verschillende typen collageen, mariene varianten en functionele blends.

Bekijk onze collageen supplementen en ontdek welke vorm past bij jouw routine.

Een dosering die bij je past begint bij weten wat jouw lichaam nodig heeft. Met de jaarlijkse BeatsWell-bloedtest breng je 50 biomarkers in kaart en stem je je routine af op je eigen waarden in plaats van op algemene richtlijnen. Liever zelf je routine bouwen? Bouw hier met BeatsWell's Routine Builder in 2 minuten je routine.

[cta-banner text="Wil je weten wat jouw lichaam echt nodig heeft?" subtext="50 biomarkers, jouw persoonlijke Protocol. Elk kwartaal bijgesteld. €1 per dag." button="ONTDEK BEATSWELL LABS" link="https://beatswell.com/nl/pages/labs" bg-color="#231F20" text-color="#FFFFFF" btnaccent="#B98E6C" btntxt-color="#FFFFFF" ]

Dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies. De inhoud is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener bij vragen over je gezondheid.