Hoeveel magnesium per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium ligt voor volwassen mannen rond de 350 mg en voor volwassen vrouwen rond de 300 mg per dag. Voor magnesium uit supplementen geldt daarnaast een aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag, bovenop wat je via voeding binnenkrijgt.
In dit artikel vind je een volledig overzicht van de dagelijkse magnesiumbehoefte per leeftijd en geslacht, de maximale inname uit supplementen, het verschil tussen magnesium soorten en waar je op kunt letten bij het aanvullen van je inname.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium volgens officiële richtlijnen is afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensfase. Hieronder vind je een overzicht van de referentie-inname van magnesium zoals vastgesteld in Europese richtlijnen. Deze waarden zijn bedoeld als algemene richtlijn voor een gezonde populatie en gaan uit van een evenwichtige voeding.
| Categorie / leeftijd | ADH (mg per dag) |
| Kinderen | |
| 6–11 maanden | 80 mg |
| 1–2 jaar | 170 mg |
| 3–9 jaar | 230 mg |
| Jongens | |
| 10–14 jaar | 300 mg |
| 15–17 jaar | 350 mg |
| Meisjes | |
| 10–14 jaar | 250 mg |
| 15–17 jaar | 280 mg |
| Mannen | |
| 18 jaar en ouder | 350 mg |
| Vrouwen | |
| 18 jaar en ouder | 300 mg |
Deze aanbevolen hoeveelheden gelden als algemene richtlijn. Individuele behoeften kunnen afwijken, bijvoorbeeld bij intensieve sportbeoefening, langdurig gebruik van bepaalde medicatie, specifieke voedingspatronen of tijdens de overgang bij vrouwen. Wie meer wil weten over wat magnesium is en wat het doet, leest hier meer over in ons uitgebreide artikel over dit onderwerp.
Hoeveel magnesium per dag als sporter?
Voor sporters geldt in principe dezelfde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid als voor de algemene bevolking: circa 350 mg per dag voor mannen en 300 mg per dag voor vrouwen. Bij intensieve training is magnesium betrokken bij spierfunctie, energiestofwisseling en elektrolytenbalans.
Daarnaast gaat via zweet een kleine hoeveelheid magnesium verloren.Hierdoor kan de behoefte in de praktijk iets hoger liggen, afhankelijk van trainingsbelasting, lichaamsgewicht en voedingspatroon.
Sporters met een volwaardig en gevarieerd dieet krijgen vaak voldoende magnesium via voeding binnen. Bij een hoge trainingsfrequentie of een eenzijdig voedingspatroon kan het zinvol zijn de inname bewuster te monitoren en waar nodig aan te vullen binnen een gebalanceerde routine.
Hoeveel magnesium mag je per dag via supplementen innemen?
Naast de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid uit voeding is er een aparte bovengrens voor magnesium uit supplementen. De EFSA (European Food Safety Authority) heeft de aanvaardbare bovengrens vastgesteld op 250 mg magnesium per dag uit supplementen voor volwassenen. Dit geldt bovenop de inname via voeding.
In de praktijk betekent dit: als je via je voedingspatroon al een deel van je dagelijkse magnesium binnenkrijgt (gemiddeld krijgen volwassenen in Nederland zo'n 280 tot 350 mg binnen via voeding) dan is 250 mg uit een supplement het maximum dat volgens Europese richtlijnen als aanvaardbaar wordt beschouwd. Bij hogere doseringen vanuit supplementen kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan, met name bij bepaalde magnesiumverbindingen.
Voor magnesium uit voeding is geen bovengrens vastgesteld. Het lichaam reguleert de opname uit voedingsmiddelen zorgvuldig en een overschot wordt doorgaans via de nieren uitgescheiden. Wil je weten wanneer je magnesium het beste kunt innemen voor een optimale opname? Dat behandelen we in een apart artikel.
Is er een verschil in dosering per magnesiumvorm?
Veelvoorkomende vormen van magnesium zijn magnesium citraat, magnesium glycinaat en magnesium L-threonate. Er is echter geen verschil in de officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tussen deze verschillende magnesium soorten. De richtlijn van 250 mg heeft betrekking op de totale hoeveelheid magnesium in milligrammen per dag via supplementen, ongeacht de verbinding waarin het voorkomt.
Wel ervaren sommige mensen verschillen in tolerantie per magnesiumvorm. Zo staat magnesiumcitraat erom bekend dat het bij hogere doseringen sneller darmklachten kan geven, terwijl magnesium glycinaat door veel mensen als milder wordt ervaren bij vergelijkbare innames.
In welke voeding zit magnesium?
Magnesium komt van nature voor in uiteenlopende voedingsmiddelen, met name in plantaardige producten. Groene bladgroenten, noten, zaden en volkoren granen staan bekend om hun relatief hoge magnesiumgehalte.
Gemiddeld krijgen volwassenen in Nederland via voeding zo'n 280 tot 350 mg magnesium per dag binnen, afhankelijk van het voedingspatroon. Door bewust te kiezen voor gevarieerde, onbewerkte ingrediënten kun je op een natuurlijke manier bijdragen aan je dagelijkse inname magnesiume.
| Voedingsmiddel | Magnesium per 100 gram (circa) |
| Pompoenpitten | 530 mg |
| Amandelen | 270 mg |
| Pure chocolade (70% cacao) | 230 mg |
| Cashewnoten | 260 mg |
| Volkoren havermout | 130 mg |
| Spinazie (rauw) | 80 mg |
| Banaan | 27 mg |
De exacte hoeveelheid magnesium kan variëren afhankelijk van herkomst, bodemkwaliteit en verwerking. Het lichaam neemt circa 20 tot 60 procent van het magnesium uit voeding op, afhankelijk van de totale hoeveelheid in de maaltijd. Wie benieuwd is naar een uitgebreider overzicht, leest hier meer in ons artikel over waar magnesium in zit en welke voedingsmiddelen de hoogste concentraties magnesium bevatten.
Kan je te veel of te weinig magnesium binnen krijgen?
Via gewone voedingsmiddelen is een te hoge magnesiuminname vrijwel niet haalbaar. Het risico op een overschot zit vrijwel altijd bij het gebruik van supplementen boven de aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag. In ons artikel over teveel magnesium lees je wat er kan gebeuren bij een langdurig te hoge inname en waar je op kunt letten.
Een ernstig tekort aan magnesium komt in Nederland zelden voor bij mensen met een gevarieerd voedingspatroon. Wie regelmatig volkoren granen, noten, zaden en groene bladgroenten eet, krijgt doorgaans voldoende binnen. Wel kan de behoefte in bepaalde situaties hoger liggen, bijvoorbeeld bij langdurig medicijngebruik of specifieke voedingspatronen. In ons artikel over magnesium tekort gaan we daar uitgebreider op in.
Magnesium supplementen bij BeatsWell
Magnesium kan een aanvulling zijn binnen een dagelijkse routine die gericht is op balans. Bij BeatsWell selecteren we uitsluitend supplementen die voldoen aan onze Expert Standaard, met aandacht voor transparantie, zuiverheid van ingrediënten en duidelijke etikettering van de hoeveelheid elementair magnesium per dosering.
In onze magnesium collectie vind je zorgvuldig gecureerde vormen zoals magnesiumcitraat en magnesium bisglycinaat, passend binnen verschillende voorkeuren en routines. Geen overbodige toevoegingen, geen ruis, maar heldere formules die aansluiten bij een moderne, evidence-informed benadering van wellbeing.
Wil je ontdekken welke vorm past bij jouw leefstijl en doelen? Bekijk onze magnesium supplementen en bouw stap voor stap aan een routine die past bij hoe jij wilt leven, presteren en herstellen.
Weet je niet waar je moet beginnen? Plan een gratis Wellness adviesgesprek in en we bouwen jouw persoonlijke wellness routine tijdens dit gesprek. Liever zelf je routine bouwen? Bouw hier met BeatsWell's Routine Builder in 2 minuten je routine.
[cta-banner text="Persoonlijk advies, nu gratis" subtext="We bouwen jouw routine tijdens een gesprek van 20 minuten" button="PLAN GRATIS" link="https://beatswell.com/nl/pages/wellness-check" bg-color="#231F20" text-color="#FFFFFF" btnaccent="#B98E6C" btntxt-color="#FFFFFF" ]
Dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies. De inhoud is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener bij vragen over je gezondheid.
