Waar zit magnesium in?
Magnesium is een essentieel mineraal dat van nature voorkomt in onze voeding en omgeving. Het is betrokken bij honderden processen in het lichaam en maakt deel uit van een brede, dagelijkse basis die gericht is op balans, energie en herstel. Toch vragen veel mensen zich af waar magnesium precies in zit en hoe zij voldoende binnenkrijgen via hun dagelijkse voeding en gewoonten.
In een wereld waarin voeding sterk bewerkt kan zijn en routines steeds individueler worden, groeit de interesse in mineralen zoals magnesium. Niet vanuit hype, maar vanuit het verlangen om bewuste keuzes te maken. Magnesium komt voor in uiteenlopende voedingsmiddelen, van groene bladgroenten tot noten, zaden en volkoren producten, maar ook in drinkwater en bepaalde dranken.
Hoe krijg je magnesium binnen?
Magnesium wordt niet van nature aangemaakt in het lichaam. Dat betekent dat je volledig afhankelijk bent van externe bronnen om dit mineraal binnen te krijgen. De belangrijkste route is via voeding en dranken. Een gevarieerd voedingspatroon met plantaardige producten, volkoren granen, noten en zaden vormt daarbij vaak de basis.
Daarnaast kiezen veel mensen ervoor om hun dagelijkse inname van magnesium te verhogen door middel van supplementen. Ondanks dat supplementen geen vervanging zijn voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon, kan het wel bijdragen aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium, vooral bij bepaalde levensstijlen en specifieke levensfases.
In welke voeding zit magnesium?
Magnesium komt van nature voor in uiteenlopende voedingsmiddelen, met name in plantaardige producten. De hoeveelheid kan variëren afhankelijk van bodemkwaliteit, verwerking en bereidingswijze. Over het algemeen geldt dat onbewerkte, vezelrijke producten relatief hoge concentraties magnesium bevatten.
Onderstaande tabel geeft een overzicht van 25 voedingsmiddelen die bekendstaan om hun relatief hoge magnesiumgehalte. De waarden zijn gemiddelden per 100 gram en kunnen licht variëren per bron.
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid magnesium per 100 gram | Portiegrootte | Hoeveelheid magnesium per portie | % van ADH* |
| Zaden & noten | ||||
| Hennepzaad | 700 mg | 20 gram | 140 mg | 37% |
| Pompoenpitten | 535 mg | 20 gram | 107 mg | 29% |
| Lijnzaad | 392 mg | 15 gram | 59 mg | 16% |
| Paranoten | 376 mg | 20 gram | 75 mg | 20% |
| Chiazaad | 335 mg | 15 gram | 50 mg | 13% |
| Zonnebloempitten | 325 mg | 20 gram | 65 mg | 17% |
| Amandelen | 270 mg | 25 gram | 68 mg | 18% |
| Cashewnoten | 260 mg | 25 gram | 65 mg | 17% |
| Walnoten | 158 mg | 25 gram | 40 mg | 11% |
| Cacao & chocolade | ||||
| Cacaopoeder | 500 mg | 10 gram | 50 mg | 13% |
| Pure chocolade | 228 mg | 20 gram | 46 mg | 12% |
| Granen & brood | ||||
| Havermout | 138 mg | 40 gram | 55 mg | 15% |
| Volkorenbrood | 75 mg | 70 gram | 53 mg | 14% |
| Quinoa (gekookt) | 64 mg | 150 gram | 96 mg | 26% |
| Bruine rijst (gekookt) | 44 mg | 150 gram | 66 mg | 18% |
| Peulvruchten (gekookt) | ||||
| Zwarte bonen | 70 mg | 100 gram | 70 mg | 19% |
| Edamame | 61 mg | 80 gram | 49 mg | 13% |
| Kikkererwten | 48 mg | 100 gram | 48 mg | 13% |
| Linzen | 36 mg | 100 gram | 36 mg | 10% |
| Groenten (gekookt) | ||||
| Spinazie | 87 mg | 150 gram | 131 mg | 35% |
| Brocoli | 21 mg | 200 gram | 42 mg | 11% |
| Vis (gekookt) | ||||
| Makreel | 60 mg | 125 gram | 75 mg | 20% |
| Zalm | 30 mg | 125 gram | 38 mg | 10% |
| Fruit | ||||
| Gedroogde vijgen | 68 mg | 40 gram | 27 mg | 7% |
| Banaan | 27 mg | 120 gram | 32 mg | 9% |
*Voor de berekening van het percentage is uitgegaan van de EU-referentie-inname (NRV) van 375 mg per dag voor volwassenen, zoals vastgesteld in EU Verordening 1169/2011. EFSA hanteert daarnaast een Adequate Inname van 350 mg per dag voor mannen en 300 mg per dag voor vrouwen. Beide waarden dienen als richtlijn en geen individueel advies.
Zit er magnesium in water en andere dranken?
Magnesium komt van nature voor in grondwater en mineraalwater, omdat het mineraal oplost uit gesteenten en bodemlagen. De exacte hoeveelheid verschilt per regio en waterbron. In Nederland bevat kraanwater gemiddeld ongeveer 8 mg magnesium per liter.
In gebieden met harder water kan dit oplopen tot circa 20 tot maximaal 30 mg per liter. Ondanks deze variatie blijft de bijdrage doorgaans minder dan 5 procent van de referentie-inname per liter water. Voor exacte cijfers is het raadzaam de specificaties van de lokale waterleverancier te raadplegen.
Ook andere dranken kunnen kleine hoeveelheden magnesium bevatten. De concentraties zijn meestal lager dan in vaste voedingsmiddelen en dragen aanvullend bij binnen een breder voedingspatroon. Onderstaande tabel geeft een indicatief overzicht per 100 milliliter. Voor de berekening van het percentage is opnieuw uitgegaan van een referentie-inname van 375 mg per dag voor volwassenen.
| Drank | Hoeveelheid magnesium per 100 ml | % van ADH (375 mg) |
| Kraanwater | 0,8 mg | 0,2% |
| Kraanwater (hard) | 2 tot 3 mg | 0,5 tot 0,8% |
| Mineraalwater | 5 tot 10 mg | 1,3 tot 2,7% |
| Koffie | 3 mg | 0,8% |
| Thee | 1 mg | 0,3% |
| Sportdranken | 2 tot 5 mg | 0,5 tot 1,3% |
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
De hoeveelheid magnesium die je dagelijks nodig hebt, hangt af van factoren zoals leeftijd en geslacht. Binnen Europa wordt voor volwassenen vaak een referentie-inname van ongeveer 375 milligram per dag aangehouden. Dit getal wordt gebruikt als algemene richtlijn voor etikettering en voedingsinformatie. Individuele behoeften kunnen variëren afhankelijk van leefstijl, voedingspatroon en persoonlijke omstandigheden.
Magnesium speelt een rol in uiteenlopende fysiologische processen, waaronder spieractiviteit, stofwisseling en botstructuur. Omdat het lichaam dit mineraal niet zelf aanmaakt, is een consistente aanvoer via voeding belangrijk binnen een gevarieerd eetpatroon.
Wil je dieper ingaan op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, verschillen tussen mannen en vrouwen en hoe je je eigen inname kunt inschatten? Lees dan ook ons uitgebreide artikel over hoeveel magnesium je per dag nodig hebt, waarin we dit onderwerp dieper uitlichten.
Magnesium supplementen als aanvulling op een magnesiumrijk dieet
Voor veel mensen vormt voeding de basis van hun magnesiuminname. Tegelijkertijd kiezen sommigen ervoor om hun dagelijkse routine aan te vullen met een supplement, bijvoorbeeld in periodes waarin hun voedingspatroon verandert of wanneer zij bewust willen focussen op hun algehele wellbeing. Een supplement kan onderdeel zijn van een bredere aanpak die gericht is op balans, energie en herstel, zonder dat het een vervanging is van een gevarieerd voedingspatroon.
Bij BeatsWell geloven we in een gecureerde benadering van supplementen en tools. Transparantie over samenstelling, kwaliteit van grondstoffen en toepasbaarheid in het dagelijks leven staan centraal. Wil je ontdekken welke magnesium producten passen binnen jouw routine? Bekijk dan onze magnesium selectie of gebruik de routine builder om helderheid te krijgen in wat aansluit bij jouw doelen en leefstijl.
Een bewuste routine begint bij inzicht. Van daaruit bouw je stap voor stap aan een systeem dat voor je werkt, vandaag en op de lange termijn.
Weet je niet waar je moet beginnen? Plan een gratis Wellness adviesgesprek in en we bouwen jouw persoonlijke wellness routine tijdens dit gesprek. Liever zelf je routine bouwen? Bouw hier met BeatsWell's Routine Builder in 2 minuten je routine.
[cta-banner text="Persoonlijk advies, nu gratis" subtext="We bouwen jouw routine tijdens een gesprek van 20 minuten" button="PLAN GRATIS" link="https://beatswell.com/nl/pages/wellness-check" bg-color="#231F20" text-color="#FFFFFF" btnaccent="#B98E6C" btntxt-color="#FFFFFF" ]
Dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies. De inhoud is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener bij vragen over je gezondheid.
